Ne t’affole pas et ne cède surtout pas à la panique !

Ce texte relate d’une expérience marquante que j’ai vécue cet été dans le Tunnel d’Ézéchias, en Israël, alors que j’ai dû surmonter une crise de panique qui m’avait subitement envahi. Il explique, entre autres, chacune des techniques que j’ai employées afin de reprendre le contrôle sur mes pensées ainsi que sur mes émotions.

Plouf ! Floc ! Floc ! Floc !

Michal et Elisabeth me précèdent. Le son assourdissant de leurs enjambées dans l’eau glacée résonne sur les parois du tunnel souterrain percé dans le rocher. Allez ! J’y pénètre avec anticipation à mon tour. Le contraste entre la température de l’eau et la température de mon corps provoque une sensation de picotements sur mes jambes. J’avance difficilement dans le courant à mesure où les mouvements constants de l’eau se fracassent sur le haut de mes cuisses. Je perçois encore les voix discordantes des camarades qui me suivent à distance, au travers des sons caverneux du tunnel. Quelques mètres plus loin, le niveau de l’eau baisse pour ne devenir qu’une flaque stagnante à la surface du sol. L’adrénaline est à son paroxysme. Je me sens comme une vraie aventurière ! Une torche à la main gauche éclaire chacun de mes pas. Une autre à la main droite me permet de scruter les parois du tunnel foré. J’esquive furtivement une chute alors que la semelle caoutchoutée de mes chaussures d’eau glisse sur le bord d’une crevasse du chemin inondée.

De l’anticipation galvanique à la crise de panique

Plusieurs minutes se sont écoulées depuis que j’avais aperçu la silhouette d’Élisabeth devant moi. Les bruits d’excitations de mes camarades se sont estompés pour faire place aux bruits ambiants de l’environnement souterrain. Une pensée traverse alors mon esprit :

« Combien de minutes ont passé depuis mon entrée dans le tunnel ? »

J’avais perdu la notion du temps. Ce qui me paraissait comme une éternité ne devait, en réalité, n’être que sept à huit minutes tout au plus… Nous avions parcouru un peu moins de la moitié du parcours. Une autre pensée traverse mon esprit :

« Combien de temps vais-je encore rester ici ? »

Mon rythme cardiaque s’accélère. La constitution de l’air semble s’épaissir. Il pénètre à peine dans mes poumons. Ma trachée se rétrécit. Mes pas ralentissent, mes genoux ramollissent. Je pose la main droite sur la paroi au-dessus de ma tête et la main gauche sur le mur latéral afin de prendre appui. Du haut de mes cent cinquante-neuf centimètres et de mes cinquante-huit kilos, je n’arrive pas à étendre mes bras à pleine capacité ni vers le haut ni sur les côtés. Je me retrouve comme prisonnière d’un long corridor sombre et humide. L’expression : « ne pas arriver à voir la lumière au bout du tunnel » prend soudain tout son sens.

Arrêter, continuer ou rebrousser chemin ?

Pour voir la lumière au bout du tunnel, vous devez traverser ce tunnel, peu importe l’obscurité.

Pensée de Patt El Persévérance Dourilla sur Lumiere

Il me prend tout à coup l’envie de tout arrêter, de céder à la panique et de m’installer en PLS jusqu’à ce que mes camarades viennent me trouver. Par orgueil, je chasse immédiatement cette pensée : « C’est complètement absurde, Anathalie ! Tu n’es pas de ceux qui cèdent à la panique ! Reprends-toi, tu n’es pas en danger, il ne suffit que d’avancer pour sortir de ce trou. » Je continue à avancer, mais l’anxiété ne me quitte pas. Je prends alors de grandes respirations… Ça va mieux… mais ça ne suffit pas à chasser la peur qui m’avait subitement envahie. Je me suis donc mise à prendre du recul sur ce que je vivais en me disant que c’était une belle analogie sur les épreuves de la vie:

« Les épreuves de la vie sont parfois comme des tunnels que nous devons franchir souvent dans l’obscurité, à l’étroit et dans des conditions humides et inconfortables. Nous avons parfois la chance de parcourir certains tronçons accompagnés par de bons compagnons, mais la majorité du temps, nous devons avancer seuls. »

Ensuite, je me suis dit que je n’étais jamais seule. Même dans ce tunnel, Jésus était près de moi. J’ai commencé à me remémorer les passages bibliques qui me confirmaient qu’Il ne me quitterait pas. J’ai prié. Puis, un chant de louange spontané est monté en moi. J’étais rassurée et la paix avait gagné mon âme.

Comment ai-je failli céder à la panique ?

1. Céder à la spirale d’idées obsessives ou troublantes

Il faut savoir discipliner ses pensées. Du moment où j’ai cédé aux pensées obsessives sur la durée du parcours, une profonde angoisse s’est emparée de mon âme. Une expérience exaltante était en train de se transformer en un cauchemar souterrain. Pourtant, il n’y avait aucune raison de paniquer. Mon esprit me poussait à croire que j’étais en danger alors que c’était faux. Le trajet était sans risque, relativement court et surtout, il avait une fin. Un groupe d’écoliers avait emprunté le chemin en courant juste avant nous. Il n’y avait donc vraiment aucune raison de s’affoler.

2. Céder à l’effet tunnel

Du point de vue de la psychologie cognitive, la vision tunnel est une altération de l’attention qui se produit dans des situations de stress intense, particulièrement quand un sentiment de menace est ressenti. Cependant, cela ne correspond pas toujours à la réalité, mais certains individus sont plus enclins que d’autres à creuser un tunnel.

Psychologie, philosophie et réflexion sur la vie.

Lorsqu’on est anxieux, nos capacités cognitives ont tendance à se restreindre et à fixer notre attention sur l’objet de notre préoccupation. Ce faisant, nous omettons d’inclure tous les facteurs nécessaires à une juste évaluation de la situation. En d’autres termes, je m’étais mise à creuser un tunnel psychologique sur ma présence dans le tunnel physique. Vous comprenez ?

Surmonter l’angoisse et la panique

Astuces physiologiques

1. Respirer

Le 4-4-8 est une technique de respiration profonde fréquemment utilisée en intervention en cas de crise pour se calmer, faire baisser ses tensions intérieures et pour faire diminuer son anxiété.

Voici comment la pratiquer :

1. Inspirez pendant 4 secondes.
2. Retenez la respiration pendant 4 secondes.
3. Expirez pendant 8 secondes.

Plusieurs autres techniques de respiration existent. Véronique Jones et moi nous vous en présentons quelques-unes dans la troisième partie des capsules sur la méditation chrétienne.

2. Utiliser sa vision en périphérie

L’effet tunnel est non seulement un processus cognitif, mais il relève aussi d’un phénomène physiologique. Dans les situations de stress intense, notre vision à tendance à se rétrécir et à focaliser sur les éléments qui sont devant nous. Ce phénomène physiologique favorise la formation des crises de panique. Ainsi, vous pouvez utiliser la technique de « softening the gaze » qui consiste à porter l’attention sur ce qui se passe autour de vous, en vision périphérique.

Voici comment le pratiquer :

a) Fixez votre regard droit devant vous

b) Portez graduellement votre attention sur tous les éléments de votre champ de vision, surtout en périphérie de votre regard et ce, sans tourner la tête et sans changer votre point focal.

Ces deux techniques sont très efficaces et permettent aux corps de se détendre assez rapidement.

Astuces psychologiques

1. Se parler

L’un des problèmes des personnes anxieuses c’est qu’elles s’écoutent beaucoup trop et qu’elles ne se parlent pas assez. Il faut apprendre à dialoguer sainement avec notre psyché afin d’éviter que des idées obsessionnelles nous envahissent.

a) Triez ses pensées

Vous n’êtes pas obligés de nourrir toutes les pensées qui vous traversent l’esprit. Apprenez à reconnaître les déclencheurs d’idées noires et à les chasser rapidement.

b) Énoncez clairement ce que vous voulez que votre âme retienne.

Il ne suffit pas de dire : « Il faut que tu te calmes. »

Dite plutôt : « “Insérez votre nom ici”, calme-toi ! Et soit en paix ! »

Faites plus que le suggérer. Comme le Psalmiste, ordonnez à votre âme de retourner à son repos:

Mon âme, retourne à ton repos, Car l’Éternel t’a fait du bien.

Ps 116:7 LSG

2. Méditer

Se remémorer des victoires passées ou des passages bibliques peuvent aussi vous aider à reprendre le dessus sur vos pensées et sur vos émotions. Ce faisant, vous remplacerez les idées angoissantes menant à la panique par ce qui est vrai, juste, honorable et digne de louange (Phi 4:8).

Pour ce faire :

a) Récitez des versets que vous connaissez par cœur

b) Réfléchissez à un passage biblique qui vous encourage

c) Analyser votre situation en faisant le parallèle avec des récits bibliques pour en tirer une leçon

d) Visualisez la fin de l’épreuve et imaginez la joie que vous ressentirez

Astuces spirituelles

Le dialogue interne ne suffit pas toujours à apaiser notre âme. Il faut souvent se tourner vers Dieu afin qu’Il nous donne le courage de continuer.

1. Prier

Dites-Lui ce qui vous chagrine ou ce qui vous tourmente. Demandez-Lui son soutien et sa force pour traverser l’épreuve.

2. Louer

Il y a franchement quelque chose de libérateur dans la louange. Elle nous pousse à porter toute notre attention sur Dieu plutôt que sur nos angoisses. La louange remplit nos cœurs de joie.

L’Éternel est ma force et mon bouclier.
C’est en lui que mon cœur se confie, et je suis secouru.
Mon cœur est dans la joie,
et je le loue par mes chants.

Ps 28:7